1. آب چغندر برای استقامت

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که این سبزی ریشه قرمز یاقوتی ممکن است در تقویت انرژی مؤثرتر از کافئین یا تقریباً هر چیزی که در راهروی مکمل‌ها پیدا می‌کنید، باشد. وقتی محققان بریتانیایی از ورزشکاران مرد خواستند 16 اونس آب چغندر ارگانیک یا دارونما مصرف کنند، آنهایی که آب چغندر ارگانیک را می‌نوشیدند تا 16 درصد بیشتر دوچرخه‌سواری کردند، تأثیری که دانشمندان می‌گویند با هیچ روش شناخته‌شده دیگری از جمله تمرین قابل دستیابی نیست. برای تقویت عملکرد خود، روی یک آبمیوه‌گیری سرمایه‌گذاری کنید و مقداری چغندر تازه، که در تمام فصل فصل است، بگیرید. یا به دنبال آب چغندر بطری باشید که می توان آن را مستقیم میل کرد یا در اسموتی قبل از تمرین ترکیب کرد.

2. عسل برای استقامت

تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه ورزش و تغذیه ورزشی دانشگاه ممفیس نشان داد که مصرف عسل قبل از ورزش، سوختی با زمان آزاد را برای ورزشکاران فراهم می کند تا سطح قند خون و انسولین را در مدت طولانی تری ثابت کنند. این شیرین کننده طبیعی همچنین قدرت، سرعت و استقامت را در دوچرخه سواران رقابتی که قبل و در فواصل 10 مایلی در طول مسابقه 40 مایلی آن را پایین می آورند، افزایش داد. برای کیفیت و خلوص، من عسل خام ارگانیک دارای گواهی USDA را توصیه می کنم. مستقیماً با قاشق از آن لذت ببرید یا آن را با یک قاشق مخلوط کنید میان وعده قبل از تمرین مانند بلغور جو دوسر

3. شکلات تلخ برای مهار استرس ناشی از ورزش

مطالعات متعددی از مزایای بی شماری حمایت می کنند شکلات تیره و تحقیقات جدید منتشر شده در مجله تغذیه اروپا محافظت از ورزش را به لیست اضافه می کند. در این مطالعه از مردان سالم خواسته شد که 3.5 اونس شکلات تلخ 70 درصدی را دو ساعت قبل از یک مسابقه دوچرخه سواری دو ساعت و نیم بخورند. در مقایسه با گروه کنترل، شکلات خواران سطوح آنتی اکسیدانی خون بالاتری را تجربه کردند و نشانگرهای استرس سلولی ناشی از ورزش را کاهش دادند. روزانه از چند مربع شکلات تلخ بسته بندی شده لذت ببرید، آن را ذوب کرده و روی میوه های تازه بریزید، یا آن را با بلغور جو دوسر، اسموتی یا پارفی مخلوط کنید.

4. زغال اخته برای کاهش التهاب

برای آزمایش ضد التهاب و اثرات بازیابی زغال اخته، محققان دانشگاه ایالتی آپالاچی ورزشکارانی را انتخاب کردند که به خوبی آموزش دیده بودند و روزانه حدود 9 اونس زغال اخته را به مدت شش هفته به آنها تغذیه کردند، به علاوه 13 اونس دیگر یک ساعت قبل از دو و نیم ساعت دویدن. نتایج چشمگیر بود. علاوه بر کاهش التهاب، مصرف کنندگان زغال اخته افزایش سلول های کشنده طبیعی را نیز تجربه کردند، نوعی گلبول سفید که نقش حیاتی در ایمنی ایفا می کند. وقتی زغال اخته تازه کاربردی نیست، به سراغ گزینه های خشک شده یا منجمد شده بروید تا در کیف باشگاه خود نگهداری کنید.

5. گیلاس ترش برای مبارزه با درد و بازیابی قدرت

در آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه ورمونت، محققان از مردان خواستند که 12 اونس از مخلوط آب گیلاس ترش یا دارونما را دو بار در روز به مدت هشت روز بنوشند. در روز چهارم مطالعه، ورزشکاران یک روال تمرینات قدرتی شدید را انجام دادند. دو هفته بعد، نوشیدنی مخالف ارائه شد و آموزش تکرار شد. دانشمندان دریافتند که آب گیلاس تأثیر قابل توجهی در کاهش درد دارد. علاوه بر این، کاهش قدرت در گروه دارونما به طور متوسط ​​22٪ در مقایسه با تنها 4٪ در گروه گیلاس بود. گیلاس تارت تازه فقط در اواخر تابستان فصل می شود، اما منجمد و یافتن گزینه های خشک شده آسان تر می شود، همانطور که آب آلبالو 100٪ ترش است.

6. ماهی قزل آلا برای عضله سازی

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد با فهرستی از فواید، از مبارزه با بیماری قلبی گرفته تا جلوگیری از دیابت نوع 2، مرتبط هستند. اما تحقیقات حیوانی نشان می دهد که ممکن است یک تقویت کننده قوی عضلات نیز باشد. در مقایسه با گاوهایی که از پنبه دانه و روغن زیتون تغذیه می‌کردند، آنهایی که روغن ماهی مصرف می‌کردند رشد عضلانی بهتری نشان دادند: بدن آنها دو برابر مقدار اسید آمینه برای ساخت بافت‌های پروتئینی جدید، به‌ویژه عضلات اسکلتی استفاده می‌کرد. ماهی سالمون وحشی را چند بار در هفته در وعده های غذایی خود بگنجانید یا از ماهی آزاد به عنوان یک میان وعده قابل حمل استفاده کنید. اگر نمی توانید یا نمی توانید غذاهای دریایی بخورید، به دنبال یک منبع جلبکی از امگا 3 باشید.

7. هندوانه برای کاهش درد عضلانی

اخیراً دانشمندان پزشکی ورزشی اسپانیایی دریافتند که آب هندوانه زمانی که حدود 16 اونس یک ساعت قبل از ورزش مصرف می‌شود، به تسکین درد عضلانی کمک می‌کند. این اثر احتمالاً به دلیل سیترولین است، یک ماده طبیعی موجود در هندوانه که با بهبود عملکرد شریان ها مرتبط است و کاهش می یابد. فشار خون(حتی به آن "ویاگرای طبیعت" لقب داده شده است). دارم شروع به دیدن آب هندوانه بطری شده ای می کنم که در همه جا ظاهر می شود. و هنگامی که آن را تازه می خورید، مطمئن شوید که پوست سفید آن را کمی گاز بزنید—این جایی است که سیترولین در غلظت های بالاتر یافت می شود.

8. انار برای بازیابی قدرت عضلانی

آنتی اکسیدان های موجود در انار با آنها مرتبط است حافظه تقویت شده و فعالیت مغز، و اکنون محققان دانشگاه تگزاس در آستین گزارش می دهند که آب انار به بهبود ریکاوری عضلات کمک می کند. محققان داوطلبانی را انتخاب کردند که به طور تصادفی برای حفظ رژیم غذایی عادی و اضافه کردن 4 اونس آب انار یا دارونما دو بار در روز انتخاب شدند. هر دو گروه تمرینات مقاومتی انجام دادند، اما آنهایی که آب میل کردند به میزان قابل توجهی درد عضلانی کمتر و ضعف عضلانی را تا 7 روز کاهش دادند. انار یک میوه زمستانی است، اما می‌توانید در تمام طول سال گزینه‌های یخ‌زده پیدا کنید. فقط ذوب شده و به بلغور جو دوسر، پارفه یا سالاد باغ اضافه کنید. شات های کوچک آبمیوه 100% نیز گزینه خوبی هستند.

9. قهوه برای انرژی روز بعد

یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی دریافتند که گلیکوژن، شکل ذخیره‌سازی کربوهیدرات‌ها در بدن، زمانی که ورزشکاران به دنبال ورزش خسته‌کننده هم کربوهیدرات و هم کافئین مصرف می‌کنند، با سرعت بیشتری دوباره پر می‌شود. در مقایسه با کربوهیدرات ها به تنهایی، این ترکیب منجر به افزایش 66 درصدی گلیکوژن عضلانی 4 ساعت پس از ورزش شدید شد. این بسیار مهم است، زیرا بسته‌بندی سوخت بیشتر در «قوک‌های» انرژی در ماهیچه‌های شما به این معنی است که دفعه بعد که تمرین می‌کنید یا اجرا می‌کنید، توانایی خود را برای تمرین سخت‌تر یا طولانی‌تر افزایش داده‌اید.

منبع: www.health.com/health/gallery/0,,20799877_10,00.html

اعتبار عکس: http://blog.foodswithjudes.com/healthy-challenge/watermelon-wedges/